Faut-il succomber à la mode de l’alimentation crue ?

L’être humain est génétiquement programmé pour manger des aliments crus. La cuisson transforme les nutriments et réduit le bénéfice nutritionnel de l’alimentation. Ces derniers temps, l’alimentation crue a le vent en poupe. Le cru, c’est tendance ! Les méthodes alimentaires qui incitent augmenter la part d’aliments crus (paléo, Seignalet, Kousmine, smoothies, jus de légumes), font de plus en plus d’adeptes. Même le crudivorisme, qui bannit totalement la consommation d’aliments cuits, est très convoité. Cette manière de s’alimenter est-elle vraiment meilleure pour la santé ? Tentons d’y voir plus clair.

La conservation des nutriments

Les vitamines sont sensibles à la chaleur. La vitamine C, les vitamines du groupe B et la provitamine A sont les plus fragiles. La destruction de la vitamine C commence dès 60°C et elle peut atteindre plus de 60% de l’apport initial selon la température et le temps de cuisson. Pour les minéraux, les pertes liées à la cuisson sont généralement de 20 à 30%. Quant aux graisses contenues dans les aliments et dans les huiles, particulièrement les acides gras essentiels, elles peuvent être détériorées par la cuisson. Le cru fournit une plus grande qualité nutritionnelle.

La préservation de la santé du système digestif

Manger cru joue également un rôle pour la santé de l’intestin. L’inuline est une fibre alimentaire soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales. Elle est sensible à la chaleur. Sa destruction par la cuisson fragilise la flore intestinale. Les aliments cuits sont plus longs à digérer que pour les aliments crus et la production des sucs digestifs nécessaires à leur digestion est plus importante. Le cru préserve la bonne santé du système digestif.

L’absence de modifications chimiques

Les modifications moléculaires des glucides, des protéines et des graisses produisent des composés toxiques dont certains sont cancérigènes. Les huiles de colza, de pépins de raisin, de tournesol, de lin, de noix, de sésame, de soja, etc. sont les plus fragiles et les plus sensibles à la cuisson, en raison de leur teneur en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Il est préférable d’éviter de les cuire. Le cru réduit la consommation de composés toxiques issus de la cuisson.

Manger cru réduit les fringales en favorisant la satiété et une meilleure régulation de la glycémie

Les fruits et les légumes crus nécessitent d’être plus mastiqués et ils remplissent davantage l’estomac pour une même quantité d’aliments. La cuisson augmente l’index glycémique (IG) des aliments. L’IG correspond l’effet obtenu sur la variation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente brutalement.

Exemple : IG betterave ou carotte crue : 30 – IG betterave cuite : 65 – IG carotte cuite : 85

L’alimentation crue permet d’être plus vite rassasié. Elle réduit le risque de prise de poids et de diabète.

Alors, avec tous les avantages de l’alimentation crue, faut-il abandonner vos casseroles ? Le cru présente-il des inconvénients ?

La conservation des nutriments

Les vitamines sont sensibles à la chaleur. La vitamine C, les vitamines du groupe B et la provitamine A sont les plus fragiles. La destruction de la vitamine C commence dès 60°C et elle peut atteindre plus de 60% de l’apport initial selon la température et le temps de cuisson. Pour les minéraux, les pertes liées à la cuisson sont généralement de 20 à 30%. Quant aux graisses contenues dans les aliments et dans les huiles, particulièrement les acides gras essentiels, elles peuvent être détériorées par la cuisson. Le cru fournit une plus grande qualité nutritionnelle.

La préservation de la santé du système digestif

Manger cru joue également un rôle pour la santé de l’intestin. L’inuline est une fibre alimentaire soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales. Elle est sensible à la chaleur. Sa destruction par la cuisson fragilise la flore intestinale. Les aliments cuits sont plus longs à digérer que pour les aliments crus et la production des sucs digestifs nécessaires à leur digestion est plus importante. Le cru préserve la bonne santé du système digestif.

L’absence de modifications chimiques

Les modifications moléculaires des glucides, des protéines et des graisses produisent des composés toxiques dont certains sont cancérigènes. Les huiles de colza, de pépins de raisin, de tournesol, de lin, de noix, de sésame, de soja, etc. sont les plus fragiles et les plus sensibles à la cuisson, en raison de leur teneur en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Il est préférable d’éviter de les cuire. Le cru réduit la consommation de composés toxiques issus de la cuisson.

Manger cru réduit les fringales en favorisant la satiété et une meilleure régulation de la glycémie

Les fruits et les légumes crus nécessitent d’être plus mastiqués et ils remplissent davantage l’estomac pour une même quantité d’aliments. La cuisson augmente l’index glycémique (IG) des aliments. L’IG correspond l’effet obtenu sur la variation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente brutalement.

Exemple : IG betterave ou carotte crue : 30 – IG betterave cuite : 65 – IG carotte cuite : 85

L’alimentation crue permet d’être plus vite rassasié. Elle réduit le risque de prise de poids et de diabète.

Alors, avec tous les avantages de l’alimentation crue, faut-il abandonner vos casseroles ? Le cru présente-il des inconvénients ?

Les limites et les freins de l’alimentation crue

Manger une grande quantité d’aliments crus n’est pas toujours la meilleure solution à adopter. L’alimentation crue nécessite un intestin en bon état et une bonne vitalité

L’intestin abîmé ou irrité

Certaines personnes ont un intestin sensible et parfois très irrité (syndrome du côlon irritable par exemple). Dans ce cas, les fibres ne sont pas toujours bien supportées. Elles peuvent même être très mal tolérées, entretenir des douleurs et un état d’inflammation dans l’intestin.

Les fibres des végétaux sont plus dures donc plus irritantes dans les aliments crus. En plus de cet aspect, elles peuvent induire des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. Une transition alimentaire brutale du cuit vers une grande quantité d’aliments crus augmente le risque de ces inconvénients. Les fibres crues sont mêmes à éviter totalement ou presque, selon les cas, chez les personnes très sensibles des intestins ou ayant une pathologie intestinale chronique.

Pour contourner en partie ce problème, il est posible de consommer des jus. Réduire la quantité de légumes à croquer et remplacer cette quantité par du jus de légumes peut être une excellente alternative. Cela permet de pouvoir profiter des bienfaits nutritionnels des légumes en limitant fortement la présence des fibres.

Le manque de vitalité

Les aliments crus demandent moins d’énergie que les aliments cuits pour être digérés, mais ils nécessitent plus d’énergie pour être assimilés.

L’efficacité de l’assimilation des nutriments est parfois affectée par une alimentation totalement ou majoritairement crue. En étant encore dures, les fibres des végétaux crus nécessitent un travail intestinal d’assimilation bien plus important qu’avec des aliments cuits. Tout comme la digestion, l’assimilation demande beaucoup d’énergie et certaines personnes ne possèdent pas une force suffisante pour assimiler correctement. Cela se traduit par de la fatigue ou de la frilosité, dans les heures qui suivent le repas cru, et parfois par des troubles digestifs importants.

Le risque d’intoxication

Les viandes, les poissons, les œufs et le lait cru sont des aliments très fragiles. Ils peuvent être contaminés très rapidement par des microbes. La chaleur réduit considérablement le risque d’intoxication alimentaire. Il ne faut pas tomber pour autant dans la paranoïa de l’intoxication alimentaire car les risques sont limités avec la législation actuelle. Mais pour ne pas tenter le diable, il faut bien se laver les mains avant de manipuler les aliments, utiliser des ustensiles propres pour les préparer et surtout ne pas rompre la chaîne du froid.

Précaution particulière pour les femmes enceintes : pour éviter au maximum le risque de contamination alimentaire pouvant affecter le futur bébé, les autorités sanitaires recommandent d’éviter les aliments crus, à l’exception des fruits et des légumes.

Bilan

L’alimentation crue n’est pas un mode d’alimentation qui offre la garantie de protéger son organisme de tous les troubles. Le cru possède de très bons atouts pour la santé, mais il n’est pas obligatoirement sans inconvénient. 

Avant l’utilisation du feu pour la cuisson, l’homme mangeait cru. La cuisson a permis aux hommes d’être moins dépendants des aliments crus. La cuisson a apporté un confort important, mais aussi des désagréments. Avec la généralisation de la cuisson, l’humanité a connu sa première crise sanitaire majeure avec le développement de nombreuses maladies. C’était il y a près de 10 000 ans déjà.

Alors, que faire ? Faut-il manger intégralement cru ? Pourquoi pas ! A partir du moment où cette alimentation vous réussit, ça peut être une bonne idée. Faut-il avoir peur de la cuisson ? Je ne crois pas. Vous avez peut-être déjà entendu parlé d’Okinawa. Il s’agit d’une île où les habitants font partie des populations possédant la meilleure qualité de vie et de santé au monde. Les habitants d’Okinawa consomment peu d’aliments crus mais ils utilisent principalement des modes de cuisson qui préservent la qualité nutritionnelle des aliments. La faible part d’aliments crus dans l’alimentation est une des particularités de ce mode alimentaire.